wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!
Vitamine K
Vitamine K verwijst naar een groep in vet oplosbare vitamines die een rol spelen bij de bloedstolling, het botmetabolisme en het reguleren van het calciumgehalte in het bloed.
Het lichaam heeft vitamine K nodig om protrombine te produceren, een eiwit en stollingsfactor die belangrijk is bij de bloedstolling en het botmetabolisme. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, zoals warfarine of Coumadin, mogen geen extra vitamine K consumeren zonder eerst een arts te raadplegen.
Fylloquinon, ook bekend als vitamine K1, komt voor in planten. Wanneer mensen het eten, zetten bacteriën in de dikke darm het om in zijn opslagvorm, vitamine K2. Het wordt opgenomen in de dunne darm en opgeslagen in vetweefsel en de lever.
Zonder vitamine K kan het lichaam geen protrombine aanmaken, een stollingsfactor die nodig is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.
De meeste Nederlanders zijn niet in gevaar van een vitamine-K-tekort. Het komt vooral voor bij pasgeborenen en mensen met een malabsorptieprobleem, bijvoorbeeld als gevolg van het kortedarmsyndroom, cystische fibrose, coeliakie of colitis ulcerosa.
De aanbevolen inname van vitamine K is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen van 19 jaar en ouder moeten 90 microgram (mcg) per dag consumeren, en mannen 120 mcg per dag.
Vitamine K komt het lichaam op verschillende manieren ten goede.
Bot gezondheid
Er lijkt een verband te bestaan tussen een lage inname van vitamine K en osteoporose.
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat vitamine K het behoud van sterke botten ondersteunt, de botdichtheid verbetert en het risico op fracturen vermindert. Onderzoek heeft dit echter niet bevestigd.
Cognitieve gezondheid
Verhoogde bloedspiegels van vitamine K zijn geweest gelinkt met verbeterd episodisch geheugen bij oudere volwassenen.
In één onderzoek hadden gezonde personen ouder dan 70 jaar met de hoogste bloedspiegels van vitamine K1 de hoogste verbale episodische geheugenprestaties.
Hart gezondheid
Vitamine K kan helpen de bloeddruk lager te houden door mineralisatie te voorkomen, waarbij mineralen zich ophopen in de bloedvaten. Hierdoor kan het hart het bloed vrij door het lichaam pompen.
Mineralisatie komt van nature voor met de leeftijd en is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Het is ook aangetoond dat een adequate inname van vitamine K het risico op een beroerte verlaagt .
Vitamine K1 komt in grote hoeveelheden voor in groene bladgroenten, zoals boerenkool en snijbiet. Andere bronnen zijn onder meer plantaardige oliën en sommige soorten fruit.
Bronnen van menanoquines, of K2, omvatten vlees, zuivelproducten, eieren en Japanse “natto”, gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Hier zijn voorbeelden van enkele voedselbronnen van vitamine K:
- 10 takjes peterselie bevat 90 microgram (mcg)
- een portie natto van 3 ons bevat 850 mcg
- een portie bevroren en gekookte boerenkool van een halve kop bevat 530 mcg
- een kopje rauwe spinazie bevat 145 mcg
- 1 eetlepel sojaolie bevat 25 mcg
- een portie druiven van een halve kop bevat 11 mcg
- een hardgekookt ei bevat 4 mcg
Van de meeste volwassenen in Nederland wordt aangenomen dat ze voldoende vitamine K consumeren.
Vitamine K-tekort: wat u moet weten
Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling, de gezondheid van de botten en meer. Het belangrijkste symptoom van een vitamine K-tekort is overmatig bloeden veroorzaakt door het onvermogen om bloedstolsels te vormen.
Vitamine K komt in twee vormen:
- vitamine K1 of phylloquinone, dat voorkomt in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool .
- vitamine K2 of menachinon, dat voorkomt in dierlijk voedsel, waaronder boter en eidooiers, en gefermenteerd voedsel, zoals kefir . De darm maakt ook een deel van deze vitamine aan.
Zowel vitamine K1 als vitamine K2 produceren eiwitten die de bloedstolling helpen. Bloedstolling of -coagulatie voorkomt overmatig bloeden inwendig en uitwendig.
Als een persoon een vitamine K-tekort heeft, betekent dit dat het lichaam van de persoon niet genoeg van deze eiwitten kan produceren, waardoor het risico op overmatig bloeden toeneemt.
De meeste volwassenen krijgen voldoende vitamine K binnen via het voedsel dat ze eten en via wat hun lichaam van nature aanmaakt.
Bepaalde medicijnen en medische aandoeningen kunnen de vitamine K-productie verminderen en de absorptie remmen, wat betekent dat volwassenen een tekort kunnen krijgen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K zijn onder meer:
- groene bladgroenten, waaronder spinazie, boerenkool, sla en broccoli
- plantaardige olien
- sommige soorten fruit, zoals bosbessen en vijgen
- vlees, inclusief lever
- kaas
- eieren
- kikkererwten
- soja bonen
- groene thee
Mensen kunnen ook vitamine K-supplementen nemen. Het is het beste om met een arts te praten voordat u deze inneemt, omdat ze bestaande medicijnen kunnen verstoren.
Er zijn verschillende symptomen geassocieerd met vitamine K-tekort. Het belangrijkste symptoom is overmatig bloeden.
Overmatig bloeden is misschien niet meteen duidelijk, omdat het alleen kan optreden als de persoon een snee krijgt.
Bijkomende tekenen van overmatig bloeden kunnen zijn:
- gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- er verschijnen kleine bloedstolsels onder de nagels
- bloedingen in de slijmvliezen die delen van het lichaam begrenzen
- ontlasting die donkerzwart of teerachtig is of bloed bevat
Bij het zoeken naar tekenen van vitamine K-tekort bij pasgeboren baby’s en zuigelingen, zullen artsen ook letten op:
- bloeding uit het gebied waar de navelstreng is verwijderd
- bloeding in de huid, neus, maagdarmkanaal of andere gebieden
- bloeding aan de penis als de baby is besneden
- plotselinge hersenbloedingen, die als ernstig en mogelijk levensbedreigend worden beschouw
Er zijn twee soorten vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2. Vitamine K-1 is aanwezig in een groter aantal voedingsmiddelen en is vooral overvloedig aanwezig in groene groenten en de oliën van sommige planten.
Vitamine K-2 wordt gevonden in slechts enkele dierlijke bronnen en sommige gefermenteerde groenten, zoals natto, een gerecht van gefermenteerde sojabonen.
Hieronder vindt u enkele voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan vitamine K bevatten. Het is belangrijk op te merken dat het gehalte aan vitamine K wordt gemeten per 100 gram voedsel. Hoewel sommige kruiden, zoals basilicum en tijm, zeer grote hoeveelheden vitamine K lijken te bevatten, is het onwaarschijnlijk dat iemand zulke grote hoeveelheden zou gebruiken tijdens het koken.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-1
100 g van de volgende voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan vitamine K-1.
- gekookte spinazie – 540,7 mcg
- gekookte boerenkool – 418.5 mcg
- gekookte mosterdgroenten – 592,7 mcg
- gekookte bietengranen – 484 mcg
- rauwe snijbiet – 830 mcg
- rauwe paardenbloem greens – 778,4 mcg
- gekookte raapstelen – 518,9 mcg
- broccoli – 141,1 mcg
- gekookte kool – 108,7 mcg
- rauwe rucola – 108,6 mcg
- gedroogde basilicum –1714.5 mcg
- gedroogde salie – 1714,5 mcg
- gedroogde tijm – 1714.5 mcg
- gedroogde marjolein – 621,7 mcg
- gedroogde oregano – 621,7 mcg
- verse peterselie – 1640 mcg
- gedroogd korianderblad – 1359.5 mcg
- andijvie –231 mcg
- bieslook – 212,7 mcg
- rauwe tuinkers – 541,9 mcg
- gekookte spruitjes – 193,5 mcg
- rode bladsla – 140,3 mcg
- groene bladsla –126,3 mcg
- sojaolie – 183.9 mcg
- mayonaise – 163 mcg
- margarine – 101,3 mcg
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-2
100 g van de volgende voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan vitamine K-2.
- natto – 939 mcg
- ganzenlever – 369 mcg
- runderlever -106 mcg
- kalkoen worst – 36,6 mcg
- kippenvlees –35,7 mcg
- kalkoen frankfurter – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- peperoni – 41,7 mcg
- kaas – 506 mcg
- blauwe kaas – 440 mcg
- harde kaas – 282 mcg
- volle melk – 38,1 mcg
- spek – 35 mcg
Het toevoegen van meer vitamine K-rijk voedsel aan het dieet kan enkele beschermende voordelen hebben. één studie merkte op dat mensen met een hogere inname van vitamine K-2 een verminderd risico op kanker hadden.
Vitamine K-2 lijkt ook de botkwaliteit te verbeteren, wat kan leiden tot een vermindering van gebroken botten. Als een 2017 recensie opgemerkt, botdichtheid wordt niet altijd beïnvloed door de inname van vitamine K-2, maar mensen die vitaminesupplementen namen die calcium, vitamine D en vitamine K-2 bevatten, hadden 25 procent minder kans op een botbreuk tijdens hun leven.
In dezelfde recensie werd ook gewezen op het belang van vitamine K voor het in evenwicht houden van de insulinespiegels. Deelnemers die vitamine K-1-supplementen slikten, vertoonden in één onderzoek een verbeterde insulineresistentie. Een andere studie gaf aan dat een verhoogde inname van vitamine K-1 leidde tot een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes.
Vitamine K kan ook een rol spelen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer , aangezien oudere volwassenen vitamine K innemen zijn gevonden om verbeterde cognitieve vaardigheden te hebben en minder moeite met het oproepen van herinneringen.
wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!