wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat een rol speelt bij meer dan 300 enzymreacties in het menselijk lichaam. De vele functies omvatten het helpen bij de spier- en zenuwfunctie, het reguleren van de bloeddruk en het ondersteunen van het immuunsysteem.
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50-60% het skelet opslaat. De rest is aanwezig in spieren, zachte weefsels en lichaamsvloeistoffen.
Artsen koppelen magnesiumtekort aan een reeks gezondheidscomplicaties, dus mensen moeten ernaar streven om hun dagelijks aanbevolen magnesiumgehalte te halen.
Amandelen, spinazie en cashewnoten zijn enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte. Als een persoon niet genoeg magnesium via zijn dieet kan krijgen, kan zijn arts aanbevelen om supplementen te nemen.
Magnesium is een van de zeven essentiële macromineralen. Deze macromineralen zijn mineralen die mensen in relatief grote hoeveelheden moeten consumeren – minstens 100 milligram (mg) per dag. Micromineralen, zoals ijzer en zink, zijn net zo belangrijk, hoewel mensen ze in kleinere hoeveelheden nodig hebben.
Magnesium is van vitaal belang voor veel lichaamsfuncties. Het binnenkrijgen van voldoende van dit mineraal kan chronische ziekten helpen voorkomen of behandelen, inclusief De ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.
De volgende paragrafen bespreken de functie van magnesium in het lichaam en de effecten ervan op iemands gezondheid.
Botgezondheid
Hoewel het meeste onderzoek zich heeft gericht op de rol van calcium in de gezondheid van de botten, is magnesium ook essentieel voor een gezonde botvorming.
Onderzoek uit 2013 heeft een adequate magnesiuminname gekoppeld aan een hogere botdichtheid, verbeterde botkristalvorming en een lager risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze.
Magnesium kan de botgezondheid zowel direct als indirect verbeteren, omdat het helpt bij het reguleren van calcium en vitamine D- spiegels, twee andere voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten.
De volgende tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesiuminname naar leeftijd en geslacht:
| Leeftijd | Man | Vrouw |
| 1-3 jaar | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 jaar | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 jaar | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 jaar | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 jaar | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 jaar | 420 mg | 320 mg |
| 51+ jaar | 420 mg | 320 mg |
Mensen zouden tijdens de zwangerschap hun magnesiuminname met ongeveer 40 mg per dag moeten verhogen.
Experts baseren de adequate inname voor baby’s jonger dan 1 jaar op de hoeveelheden die in moeder melk worden aangetroffen.
Veel voedingsmiddelen bevatten veel magnesium, waaronder noten en zaden, donkergroene groenten, volle granen en peulvruchten. Fabrikanten voegen ook magnesium toe aan sommige ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen.
De beste bronnen van magnesium omvatten:
| Bron | Per portie | Percentage van dagelijkse waarde |
| Amandelen (1 ons of oz) | 80 mg | 20% |
| Spinazie (half kopje) | 78 mg | 20% |
| Geroosterde cashewnoten (1 oz) | 74 mg | 19% |
| In olie geroosterde pinda’s (een kwart kopje) | 63 mg | 16% |
| soja melk (1 kopje) | 61 mg | 15% |
| Gekookte zwarte bonen (een half kopje) | 60 mg | 15% |
| Gekookte edamame bonen (half kopje) | 50 mg | 13% |
| Pindakaas (2 eetlepels) | 49 mg | 12% |
| Volkorenbrood (2 sneetjes) | 46 mg | 12% |
| Avocado (1 kop) | 44 mg | 11% |
| Aardappel met schil (3.5 oz) | 43 mg | 11% |
| Gekookte bruine rijst (een half kopje) | 42 mg | 11% |
| Magere yoghurt (8 oz) | 42 mg | 11% |
| Verrijkte ontbijtgranen | 40 mg | 10% |
| Havermout, instant, 1 pakje | 36 mg | 9% |
| Nierbonen uit blik (half kopje) | 35 mg | 9% |
| Banaan (1 middelgroot) | 32 mg | 8% |
Tarweproducten verliezen magnesium wanneer de tarwe wordt geraffineerd, dus het is het beste om granen en broodproducten te kiezen die zijn gemaakt met volle granen. De meest voorkomende soorten fruit, vlees en vis bevatten weinig magnesium.
Hoewel veel mensen hun aanbevolen magnesiuminname niet halen, zijn deficiëntiesymptomen zeldzaam bij overigens gezonde mensen. Magnesiumtekort staat bekend als hypomagnesiëmie.
Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer:
- een verlies van eetlust
- misselijkheid of braken
- vermoeidheid of zwakte
Symptomen van een meer geavanceerd magnesiumtekort zijn onder meer:
- spierkrampen
- doof gevoel
- tintelingen
- toevallen
- persoonlijkheidsveranderingen
- hartritmeveranderingen of spasmen
Onderzoek heeft magnesiumtekort in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen, inclusief De ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.
wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!