wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!

GezondheidGezondheid

B-Vitamines

B vitamines zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de lichaamscellen goed functioneren. Ze helpen het lichaam voedsel om te zetten in energie (metabolisme), nieuwe bloedcellen aan te maken en gezonde huidcellen, hersencellen en andere lichaamsweefsels te behouden.

Er zijn acht soorten B-vitamines, elk met hun eigen functie:

Samen worden ze het vitamine B-complex genoemd.

wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!

GezondheidGezondheid

B vitamines komen vaak samen in hetzelfde voedsel voor. Veel mensen kunnen voldoende B-vitamines krijgen door een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te eten.

Mensen kunnen een vitamine B-tekort krijgen als ze niet genoeg vitamines binnenkrijgen via hun voeding of supplementen. Ze kunnen ook een tekort hebben als hun lichaam de voedingsstoffen niet goed kan opnemen, of als hun lichaam te veel elimineert vanwege bepaalde gezondheidsproblemen of medicijnen.

 
Dagelijkse waarden:

Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden mensen aan een bepaalde hoeveelheid van elke vitamine per dag binnen te krijgen om een goede gezondheid te behouden.

De volgende tabel geeft de dagelijkse waarden (DV’s) van elke B-vitamine volgens de Food and Drug Administration (FDA) in milligram (mg) of microgram (mcg):

Vitaminen  
thiamine (B-1)  
riboflavine (B-2)  
niacine (B-3)  
pantotheenzuur (B-5)  
vitamine B-6  
biotine (B-7)  
foliumzuur (B-11)  
vitamine b12  

Hieronder bekijken we elke B-vitamine in meer detail.

 

Het hart, de lever, de nieren en de hersenen bevatten allemaal grote hoeveelheden thiamine. Het lichaam heeft thiamine nodig voor:

  • het afbreken van suiker ( koolhydraat ) moleculen uit voedsel
  • het creëren van bepaalde neurotransmitters (hersenchemicaliën)
  • vetzuren produceren fatty
  • het synthetiseren van bepaalde hormonen

Voedingsmiddelen met thiamine

Thiamine is aanwezig in:

Thiaminedeficiëntie is niet gebruikelijk in Nederland. Bepaalde groepen mensen krijgen echter mogelijk niet genoeg thiamine, waaronder:

  • mensen met alcoholafhankelijkheid
  • oudere volwassenen
  • mensen met de ziektes: hiv of aids
  • mensen met diabetes
  • degenen die hartfalen hebben
  • degenen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan

Symptomen van thiaminedeficiëntie

Een persoon met een thiaminetekort kan last krijgen van:

  • gewichtsverlies
  • weinig of geen eetlust
  • geheugenproblemen of verwarring
  • hart problemen
  • tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten
  • verlies van spiermassa
  • slechte reflexen

Alcoholverslaving kan ertoe leiden dat een persoon een thiaminetekort ontwikkelt. Dit kan het Wernicke-Korsakoff-syndroom (WKS) veroorzaken, wat kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten, geheugenverlies en verwarring.

WKS kan leiden tot Wernicke’s encefalopathie (WE), wat levensbedreigend kan zijn. Een beoordeling uit 2017 bleek dat mensen met WE baat kunnen hebben bij hoge doses thiamine.

Riboflavine is essentieel voor:

  • energie productie
  • het lichaam helpen bij het afbreken van vetten, medicijnen en steroïde hormonen
  • omzetten van tryptofaan in niacine (vitamine B-3)
  • het omzetten van vitamine B-6 in een co-enzym dat het lichaam nodig heeft

Voedingsmiddelen met riboflavine

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan riboflavine zijn onder meer:

Symptomen van riboflavinedeficiëntie

Riboflavinedeficiëntie is zeldzaam, maar kan optreden wanneer een persoon een endocriene aandoening heeft, zoals schildklierproblemen, of bepaalde andere aandoeningen.

Een persoon met een tekort aan riboflavine kan last krijgen van:

  • huidaandoeningen
  • zweren in de mondhoeken
  • zwelling van de mond en keel
  • gezwollen, gebarsten lippen
  • haaruitval
  • rode, jeukende ogen

Een ernstig tekort aan riboflavine kan leiden tot bloedarmoede. Een tekort aan riboflavine tijdens de zwangerschap kan een hoger risico op bepaalde geboorteafwijkingen veroorzaken.

Mensen met het grootste risico op riboflavinedeficiëntie zijn onder meer:

 
Sommige granen bevatten toegevoegde niacine.

Het lichaam zet niacine om in een co-enzym dat nicotinamide-adenine-dinucleotide (NAD) wordt genoemd. NAD is een noodzakelijk onderdeel van meer dan 400 verschillende enzymreacties in het lichaam, de hoogste van alle vitamine-afgeleide co-enzymen. Deze enzymen helpen bij:

  • de energie in koolhydraten, vetten en eiwitten veranderen in een vorm die het lichaam kan gebruiken can
  • metabolische processen in de lichaamscellen
  • communicatie tussen cellen
  • expressie van DNA in cellen

Voedingsmiddelen met niacine

Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis bevatten veel NAD, dat het lichaam gemakkelijk kan gebruiken.

Plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten en granen bevatten een natuurlijke vorm van niacine die het lichaam niet zo gemakkelijk kan gebruiken. Fabrikanten voegen echter niacine toe aan voedingsmiddelen zoals granen, en het lichaam kan deze vorm gemakkelijk gebruiken.

Symptomen van niacine-deficiëntie

Te weinig niacine krijgen kan een niacinetekort veroorzaken. Ernstige niacine-deficiëntie leidt tot pellagra, wat kan leiden tot:

  • bruine verkleuring op huid blootgesteld aan zonlicht
  • plekken op de huid met een ruw uiterlijk
  • een knalrode tong
  • braken, diarree of constipatie
  • hoofdpijn
  • vermoeidheid
  • depressie

Als pellagra onbehandeld blijft, kan dit leiden tot ernstige geheugenproblemen, gedragsveranderingen en suïcidaal gedrag. Het kan ook leiden tot een extreem verlies van eetlust of de dood.

Mensen met een risico op niacine-deficiëntie zijn onder meer degenen die:

  • ondervoeding
  • anorexia nervosa
  • stoornis in alcoholgebruik
  • AIDS
  • inflammatoire darmziekte (IBD)
  • Hartnup-ziekte
  • carcinoïdsyndroom, waardoor tumoren ontstaan in het maagdarmkanaal

Pantotheenzuur is nodig voor het lichaam om nieuwe co-enzymen, eiwitten en vetten aan te maken.

Rode bloedcellen vervoeren pantotheenzuur door het hele lichaam, zodat het de voedingsstof kan gebruiken in verschillende processen voor energie en metabolisme.

Voedingsmiddelen met pantotheenzuur

Veel voedingsmiddelen bevatten op zijn minst wat pantotheenzuur, maar enkele van de hoogste hoeveelheden zijn aanwezig in:

Symptomen van pantotheenzuurdeficiëntie

Pantotheenzuurdeficiëntie is zeldzaam in Nederland omdat het overvloedig aanwezig is in veel voedingsmiddelen. Het kan echter van invloed zijn op mensen met ernstige ondervoeding. In dergelijke gevallen hebben ze meestal ook een tekort aan andere voedingsstoffen.

Symptomen van een tekort zijn onder meer:

  • gevoelloosheid en branden van de handen en voeten
  • hoofdpijn
  • prikkelbaarheid
  • rusteloosheid en slecht slapen
  • een gebrek aan eetlust

Mensen met een specifieke genmutatie die pantothenaatkinase-geassocieerde neurodegeneratie 2-mutatie wordt genoemd, lopen een hoog risico op een tekort.

Vitamine B-6 speelt een rol bij meer dan 100 enzymreacties. Het lichaam heeft vitamine B-6 nodig voor:

  • aminozuur metabolisme
  • koolhydraten en vetten afbreken
  • hersenontwikkeling
  • immuunfunctie

Voedingsmiddelen met vitamine B-6

De rijkste bronnen van vitamine B-6 zijn onder meer:

Symptomen van vitamine B-6-tekort

Veel tekorten aan vitamine B-6 zijn gekoppeld aan lage niveaus van vitamine B-12.

Vitamine B-6-tekort kan leiden tot:

  • Bloedarmoede
  • schilfering op de lippen
  • scheuren in de mondhoeken
  • gezwollen tong
  • verzwakt immuunsysteem
  • verwarring
  • depressie

Mensen met een risico op een vitamine B-6-tekort zijn onder meer degenen die:

  • nier (nier)ziekte
  • niertransplantatie gehad
  • coeliakie
  • ziekte van Crohn
  • colitis ulcerosa
  • auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis
  • alcohol afhankelijkheid

Fabrikanten voegen biotine toe aan veel haar-, huid- en nagelsupplementen. De NIH stelt echter dat er niet voldoende om te concluderen of het nemen van extra biotine helpt bij haar, huid of nagels.

Sommige mensen geloven dat biotine kan helpen bij psoriasis .

Het menselijk lichaam heeft biotine nodig voor:

  • het afbreken van vetten, koolhydraten en eiwitten
  • communicatie tussen cellen in het lichaam
  • regulatie van DNA

Voedingsmiddelen met biotine

Veel voedingsmiddelen bevatten biotine, waaronder:

Symptomen van biotinedeficiëntie

Tekenen van een biotinetekort zijn onder meer:

  • dunner worden van het haar
  • een schilferige uitslag rond ogen, neus en mond
  • broze nagels
  • depressie
  • vermoeidheid

Een tekort is zeldzaam in Nederland, maar de volgende groepen lopen mogelijk meer risico:

  • mensen met een stofwisselingsziekte die biotinidasedeficiëntie wordt genoemd
  • mensen met een alcoholverslaving
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
 
 

De natuurlijke vorm van vitamine B-11 wordt foliumzuur genoemd. Foliumzuur , dat aanwezig is in verrijkte voedingsmiddelen en sommige supplementen, is een synthetische vorm van de vitamine.

Als een vrouw zowel voor als tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuur heeft, heeft de foetus een lager risico op bepaalde geboorteafwijkingen die de hersenen en het ruggenmerg aantasten.

Foliumzuur is ook essentieel voor:

  • DNA-replicatie
  • metabolisme van vitamines
  • metabolisme van aminozuren
  • juiste celdeling

Voedingsmiddelen met folaat

de FDA vereisen fabrikanten om foliumzuur toe te voegen aan gestandaardiseerde verrijkte graanproducten om het risico op neurale buisdefecten te helpen verminderen. Mensen kunnen foliumzuur krijgen van verrijkte broden en granen.

Natuurlijk folaat komt voor in:

Symptomen van folaatdeficiëntie

Door de toevoeging van foliumzuur aan graanproducten is folaatdeficiëntie zeldzaam geworden. De mogelijke symptomen van een foliumzuurtekort kunnen echter zijn:

  • zwakheid
  • hoofdpijn
  • hartkloppingen
  • prikkelbaarheid
  • zweren op de tong of in de mond
  • huid-, haar- of nagelveranderingen

Groepen die mogelijk extra foliumzuur nodig hebben, zijn mensen met:

  • stoornis in alcoholgebruik
  • coeliakie
  • omstandigheden die de opname van voedingsstoffen verstoren

Mensen mogen niet meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag innemen. Meer nemen dan dit kan maskeer symptomen van een vitamine B12-tekort. Dit kan blijvende zenuwbeschadiging veroorzaken.

Vitamine B-12 bevat het mineraal kobalt en wordt soms een “cobalamine” genoemd. Het lichaam gebruikt vitamine B12 voor:

  • aanmaak van nieuwe rode bloedcellen
  • DNA-synthese
  • hersenen en neurologische functie
  • vet- en eiwitmetabolisme

Voedingsmiddelen met vitamine B-12

Vitamine B-12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals:

Mensen die geen dierlijke producten eten, hebben mogelijk vitamine B12 nodig uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en voedingsgist.

Symptomen van vitamine B12-tekort

Vitamine B12-tekort veroorzaakt meestal een aandoening die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd. Symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen zijn:

  • vermoeidheid
  • gewichtsverlies
  • constipatie
  • verlies van eetlust
  • gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten
  • geheugenproblemen
  • depressie

Mensen die het risico lopen op een B12-tekort, zijn onder meer degenen die:

  • omstandigheden die de opname van voedingsstoffen verstoren
  • oudere volwassenen
  • coeliakie
  • ziekte van Crohn
  • maagbypassoperatie of operatie aan de maag heeft gehad

Vegetariërs, veganisten en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen ook extra vitamine B12 nodig hebben.

wij van (wat is gezond eten) bevelen de suplementen van BOL.COM aan!

GezondheidGezondheid